Главная » ФИТНЕС » Циклы тренировок

Циклы тренировок

Циклирование тренировочного процесса

О чём все слышали, но точно не знают, делать не пробовал иначе никто.

Метод циклирования применяется во многих видах спорта: в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге -наиболее близким к бодибилдингу видам — этот метод особенно ярко выражен. Основа состоит в том, что нельзя постоянно форсировать тренировки, наращивая спортивный результат, более эффективно чередовать различные виды нагрузки. Исходя из этого в силовых видах спорта и существуют различные схемы планирования тренировочного процесса, а соответственно и результата. Возьмите любого более-менее серьёзного пауэрлифтера: он вам скажет, на сколько вырос его результат за последний год, когда и на какие веса он планирует выйти в ближайшее время, и наконец, сколько он присядет, пожмёт через полгода? Уверены, что сможете сказать тоже самое насчёт себя?А ведь рабочие веса на снарядах являются единственным объективным критерием результата. Объёмы мышц, конечно, могут вырасти и без этого, но вот беда могут и не вырасти, или, вы быстро растеряете их. Но если Вам удалось увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, и самое важное, спроецировать это увеличение на остальные упражнения, вы прибавите гарантированно и устойчиво.

Перейдём к более конкретному. Итак, по наблюдениям специалистов тяжелой атлетике, в году у человека наблюдается 2 пика силовых показателей, и выход на максимальный результат чаще 2-х раз в год приводит к перетренированности и травме.

«Выход на максимальный результат» — это работа с весами 80% и более % от ИПМ, с последующей фиксацией нового ИПМ — 100% веса, который спортсмен может выполнить на 1 раз. Т.е., в году можно провести 2 силовые программы, длительностью от 6-ти до 12-ти недель, остальное время следует работать с весами до 60-80% от ИПМ, т.е. на 8-15 повторений. Существуют, конечно, ещё и промежуточные тренировочные циклы, с помощью которых делаются плавные переходы от программы к программе.

Зачем вообще выход на малые повторения, если известно, что рост объёмов мышц происходит при работе в большом числе повторений (8-15), и правильнее было бы наращивать веса в этом диапазоне. Теоретически — да, но прогресс весов рано или поздно остановится. В следующих материалах мы рассмотрим механизм этого явления.

Так вот, выход на новый 100%-ный вес даст Вам возможность работать с более тяжёлыми весами в других упражнениях в режиме 8-15 повторений. Предположим, Вы жали лёжа 100 кг на 1 раз в начале силовых программ, а в конце сделали на 1 раз 120 кг. Закончив силовую программу вы перешли к объемной, и результаты в жимах гантелей. Разводках и т.д. вырастут соответственно новому 100% результату. Таким образом, 100% результат — это ориентир для работы на ближайшие пол года.

Заметим, что начинающим заниматься можно первый год занятий работать в 6-12 повторениях, не меняя кардинально характер нагрузки, а лишь упражнения.

Также соревнующиеся атлеты используют подобные схемы (циклического тренинга) только при длительном (около года) межсезонье, когда не готовятся к турнирам.

В последующих статьях мы будем останавливаться на более конкретных аспектах такой сложной системы, как циклический тренинг, которого в этой статье лишь слегка коснулись.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*